锻炼肌肉、人鱼线、六块肌前应暖身
健康来源:心同网2014-09-08
人人都想有马甲线、人鱼线、六块肌,许多年轻人为了腰腹线条优美紧实,进行重量训练,但因运动方式错误,扭伤、肌肉受伤。专家提醒,从事重量训练一定要事前先暖身,事后再伸展,使肌肉回复弹性,才能避免发生运动伤害。
健康服务中心医生表示,时尚风潮让年轻人重视肌肉线条之美,暑假期间至运动中心进行重量训练等相关运动的人明显增加。重量训练又称阻力训练,可以透过徒手、负重或各式器材方式来锻炼肌肉,增强肌力与耐力,提升运动表现和身体健康。
增加肌肉量可以增强新陈代谢,消耗热量,并维持良好体态。研究发现,肌肉含量多寡与延长寿命,并能有效降低心血管疾病、糖尿病发生率,只要在安全的前提下,进行肌肉阻力训练,即有助改善身体线条,以及成年后随年龄而丧失的肌肉量。
然而,许多人因使用运动器材不当,或是运动前热身不足,运动器材使用不当以及运动过量等,身体未蒙其利,反先受其害。经常会发生不小心扭伤或肌肉受伤,其中以腰部伤害最常见,其次是膝盖及肩关节。
医生指出,一般人常以为运动伤害就是疼痛或局部红肿等症状,如果肌肉变得僵硬,容易疲劳,这就是运动伤害症状。运动前应该先暖身,运动结束后再伸展,使肌肉回复弹性,才能降低受伤机率。
医生表示,运动前暖身运动让关节活动与身体温度提升,从头至脚的肌肉,每部位10到30秒,约5至10分钟的热身运动,让肌肉在正常状态下做好运动的准备,可预防受伤。
医生提醒,目前一般民众都有运动前暖身的观念,但却时常忽略运动后收操。运动后做缓和运动10至15分钟,如走步或伸展肢体,让活动量的逐渐减缓,有助于清除因运动而产生的代谢废物,及帮助血液流回心脏,防止运动伤害。
运动后或睡觉前,身体肌肉处于较温热的状态,正是伸展放松肌肉最好的时机,可让松紧不均或扭曲的肌肉恢复平衡及弹性。此外,不要渴了才喝水,建议运动期间每15分钟就喝200cc的水,避免因缺水造成疲乏。
虽然大多数的人都已具备运动前暖身的观念,但对于和暖身同样重要的运动后收操,却时常忽略。医生提醒,运动前进行5至10分钟的热(暖)身运动,伸展从头至脚的肌肉,能让关节活动与身体温度提升,让肌肉在正常状态下做好运动的准备,可预防受伤。
而运动后或睡觉前,身体肌肉处于较温热的状态,则是伸展放松肌肉最好的时机,透过简单的伸(舒)展动作,能使肌肉恢复平衡及弹性。因此,运动后做10至15分钟(例如:走步或伸展肢体)缓和运动,让活动量逐渐减缓,有助于清除因运动而产生的代谢废物,以及帮助血液流回心脏,能防止肌肉酸痛、红肿等不适发生。
健身教练亲示范10招4式有效暖身伸展
为让民众在从事重量训量等阻力训练、运动时,能避免、减少运动伤害发生,教练为民众示范以下14个暖身伸展动作,民众不妨可以尝试看看:
★暖身动作:
第1式/原地踏步:保持正常呼吸,以轻松能负担的速度,原地踏步3到5分钟。
第2式/肩膀后绕:保持站立姿势,抬头挺胸,肩胛骨向后延伸绕圈。
第3式/骑兵跨步:以类似慢跑、骑兵出巡的步伐进行跨步动作。
第4式/手肘碰膝:右脚侧抬起至腰部以上,同时以左手手肘碰触右脚膝盖,换边反覆动作,每次做4-5组即可。
第5式/抬手扭身操:右脚侧抬起至腰部以上,双手手臂摆出ㄑ字型摆在胸前,像右扭转腰部。换边反覆动作,每次做4-5组即可。
第6式/弓箭步扭转:做一弓箭步,双手手臂摆出ㄑ字型摆在胸前,向右扭转,接着换边重复上述动作,每次做4-5组即可。
第7式/压腿抬手式:做一弓箭步,左手轻压在左膝上,右手手臂摆出ㄑ字型摆于耳朵旁,利用手臂肌肉上下摆动。接着换边重复同样动作,每次做4-5组即可。
第8式/屈膝比赞操:双脚与肩同宽,微微屈膝,双手比出赞的姿势自然向前、往外伸出(手臂成线Y字),利用肩胛骨力量将手臂往上抬,每次做4-5组即可。
第9式/手臂A字伸展:手臂举起向后伸展如A字型,利用肩胛骨力量将手臂往上抬,每次做4-5组即可。
第10式/弓背前俯式:双脚与肩同宽,身体向下压,手指轻触地板,接着将上半身慢慢向前伸展,呈现撑体姿势。每次动作重复2-3次即可。
第11式/抱臂伸展:抬起左手举至胸前作一L型,右手臂放置于左手形成的L型上,接着左手向内压紧,维持10-30秒,换边重复同样动作,每次做4-5组。
第12式/折臂式:左手臂举至头部后方向后伸起下压碰触右肩,右手压住左手手肘,维持10-30秒,换边重复同样动作,每次做4- 5组。
第13式/抱拳拱背式:双手抱拳背部微弓项下轻压伸展,维持10-30秒。
第14式/展翅高飞式:双手向后伸展,抬头挺胸,效法鸟儿准备起飞的状态,维持10-30秒。
减低运动伤害 莫忘5大运动守则
最后,医生也提醒民众,在进行运动时,谨记以下5大守则,更有助于降低运动伤害发生:
守则1/先暖身:先做5-10分钟跑步机、走路或骑脚踏车等活动,直到有流汗感觉。
守则2/有氧运动30分钟。
守则3/逐渐减缓:结束运动时逐渐减缓运动速率或强度,或是简单散步,避免眩晕。
守则4/不要渴了才喝水,建议每15分钟就喝200cc水,避免因缺水造成疲乏产生。
守则5/足够休息。
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