瘦出好体质！体重也有记忆效应

生活来源：心同网2014-12-15

阶梯曲线图​

瘦出好体质！体重也有记忆效应

找出体重停滞原因，确切实行改善计画​

体重在减重过程中出现停滞期其实是很正常的。但必须有正确的方法，耐心持之以恒，利用运动或调整饮食来突破停滞期，或是针对造成假性停滞的原因，加以改善。停滞期容易让人有想放弃的念头，一旦放弃一段时间后，体重又会回复原来的状态，减重又得从头再来，非常辛苦。所以，当遇到停滞期时，最好能适度修正减重计画，朝增加基础代谢率方向努力，就可以早日突破卡关状态，往顺利减重迈进。以下是饮食与运动上的建议。​

正确饮食​

1.做好每日饮食日记​

必须了解自己每天到底吃了什麽食物，三餐须详细记录，才能及时发现自己在饮食上的控制是否出了问题。​

2.早餐一定要吃​

减重者不吃早餐会增加停滞期时间。一般不吃早餐的人，反而在晚餐食欲大增，当然容易遇到停滞期。还有的患者可能因不吃早餐引发很多问题。早上7-9点气血流助于胃经，此时进食最容易帮助身体消化，再多的热量体内都容易吸收，吃得多也不易肥胖。胃经是多气多血的经脉，对我们一天营养来源体力、精力供输非常重要。早餐要吃才能有充沛活力应付一天的工作，不吃早餐肠胃系统会受损，体重反而容易遇到停滞期。​

3.早午餐须摄取适量淀粉​

早午餐一定要吃淀粉，淀粉为身体热量来源，燃烧脂肪须有足够的热量才能让体重顺利下降。完全不吃淀粉的人，减肥期间反而容易产生飢饿感，减肥效果很难长期维持，也容易造成停滞现象。适量吃米饭并不会引起肥胖，还可帮助消化、促进代谢、降低胆固醇，较不易罹患心血管疾病及肥胖症。​

4.注意容易忽略的潜在饮食​

减重时，很多人容易忽略食物的属性，例如甜度太高的水果及寒性水果。吃甜度太高的水果就等于吃多馀的糖，容易转化为脂肪贮存在身体裡，造成体重容易停滞。水果虽然富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，但也不可毫无节制地食用，否则会转化为脂肪，造成体重不降反升。​

另外加工类食品也属于高热量族群，所以很多患者表示晚餐吃得极少或者甚至不吃，但体重还是常遇到停滞期，这是因为一些滷味如贡丸、甜不辣、燕饺、虾饺等食品热量高所导致，所以，在食物的挑选上非常重要。一般体重是不会无时无刻都处于停滞状态的。​

恐怖的加工贡丸！​

一颗贡丸的脂肪含量占总热量的70-75％，而一般营养建议中，均衡饮食应该是碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50-60％、15-20％和25-30%。所以吃下5-6颗贡丸，相当于一碗饭的热量，盐分则是一般新鲜五花肉的4～5倍，非常可怕！​

正确运动​

1.有氧运动须规律​

很多上班族非常忙碌，要每天花2小时运动对他们而言非常困难，所以，建议以简单又不麻烦的运动为主，才能持之以恒，达到瘦身的目的。​

建议以全身性、能有效增加心肺功能的有氧运动为主，例如快走、瑜珈、跑步等，一週3次，1次持续运动30分钟，增加身体燃烧脂肪的速度及身体含氧量。氧气是燃烧脂肪的重要元素，所以减重一定要有氧效果才会好。​

2.运动后进食是大忌​

运动后1-2小时是身体吸收最佳的时刻，很多人会在这时候吃东西，会把运动所消耗掉的热量全部补回来。尤其是晚上运动的人，运动完又进食，因晚上肠胃代谢本来就比较低下，吃完东西又接著又要休息，造成吃进的食物变成了囤积的脂肪，所以很多处于停滞期的人，加强运动后体重却不动如山，就是因为在错误时间进食的缘故。​

3.肌力运动是重点​

以一般正常成年人70公斤举例，休息时，脑及骨骼肌耗氧量非常接近，而人的脑部重量平均有1公斤多，但骨骼肌却占身体体重的一半以上。运动时，脑部耗氧量几乎没有变化，反而是骨骼肌耗氧量却可增加100-120倍，高达全身耗氧量8成以上。​

所以，如果能提高体内肌肉量，对消耗人体热量是很好的方式。最有效率的运动，其实是有氧运动加上肌力运动，因为肌力运动可锻鍊肌肉组织，达到燃烧脂肪的效果，而且不会让你体重减下来后，感觉肌肉鬆软。更重要的是，在减重停滞期如果能透过运动重新调整减重方式，也能让体重轻鬆衝破停滞期。

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