3套增肌食谱让你弱鸡变猛男

健康来源:心同网2016-02-22

3套增肌食谱让你弱鸡变猛男

根据体重计算每日应摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克,碳水化合物不能低于3克。如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入,并辅以蔬菜水果,可以更好的吸收。蛋白质主要是通过瘦肉,蛋清和脱脂牛奶来增加;碳水可以选择米饭,馒头等主食。烹调方式尽量选择水煮,蒸或烤,尽量减少炒和油炸食品。每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。

食谱方案一

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

07:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)。

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯,主食100-150克。

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)。

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

食谱方案二

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)。

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯。

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml。

训练16:00。

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。

食谱方案三

第一餐:7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐:10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐:15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐:18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐:21点 加餐雷同第二餐。

PS:以上食谱大家可根据自身情况来做调整,不必太拘泥!

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